Comment débuter en apnée ?
L’apnée, également appelée freediving, est une discipline fascinante qui consiste à plonger en retenant son souffle, sans l’aide d’une bouteille d’oxygène. Pour progresser de manière optimale, il est essentiel de suivre une formation adaptée et de comprendre les bases physiologiques de l’apnée. Dans cet article, nous vous présentons deux grands axes pour réussir votre initiation à l’apnée :
- Trouver une structure formatrice (AIDA ou FFESSM) et pratiquer en toute sécurité.
- Comprendre la physiologie de l’apnée et acquérir quelques clés pour bien débuter.
1. Trouver une formation d’apnée (AIDA, FFESSM) et pratiquer à plusieurs pour la sécurité
Pourquoi se former en club ou en structure spécialisée ?
- Plusieurs disciplines : Plusieurs disciplines sont disponibles en CLUB :
- Statique : En piscine, le but est de resté en apnée la tête sous l’eau le plus longtemps possible sans bouger.
- Dynamique : En piscine, le but est d’effectuer la plus grande distance en une apnée en faisant des longueurs sous l’eau (cette discipline se divise en 3 plus petites discipline en fonction de l’équipement de l’apnéiste : Brasse, Bi-Palmes, et Monopalme).
- Profondeur : En mer ou en fosse, ici l’objectif est de descendre en profondeur, la principale différence avec les discipline en piscine est la compensation qui doit intervenir dès les premiers mètres.
- Sécurité avant tout : L’apnée n’est pas simplement « retenir sa respiration ». Elle requiert des connaissances pointues pour éviter tout accident ce qui implique de s’entraîner à plusieurs et sous la supervision d’instructeurs qualifiés est donc primordial.
- Progression plus rapide : Des professionnels expérimentés sauront vous corriger, vous motiver et vous aider à repousser progressivement vos limites.
- Ambiance conviviale : Au sein d’un club ou d’une formation, vous rencontrez d’autres passionnés, pouvez partager vos expériences et tisser des liens solides.
Les niveaux de formation FFESSM
En France, la FFESSM (Fédération Française d’Études et de Sports Sous-Marins) propose un cursus adapté :
- N1 : Initiation, règles de sécurité, découverte de l’apnée statique et dynamique en piscine.
- N2 : Maîtrise des techniques d’immersion, gestion de l’effort, progression vers des profondeurs intermédiaires.
- N3 : Acquisition d’une autonomie avancée, connaissance approfondie des techniques de sécurité et de sauvetage.
Les niveaux de formation AIDA
- 1 : Découverte de l’apnée, sécurité de base, premiers exercices de respiration.
- 2 : Approfondissement des techniques, introduction à la compensation et à l’apnée dynamique.
- 3 et 4 : Objectifs de profondeur plus ambitieux et gestion avancée des réflexes d’immersion.
Où trouver un club ou une formation en apnée ?
- Listing des clubs des différentes licences: Consultez le site de AIDA et FFESSM pour trouver des clubs proche de chez vous.
- Clubs locaux affiliés FFESSM ou AIDA : Consultez leur site officiel pour dénicher la structure la plus proche de chez vous.
- Stages intensifs et centres spécialisés : Certains centres en bord de mer proposent des formations courtes et immersives pour progresser rapidement.
- Communautés en ligne : Rejoignez des groupes Facebook, des forums d’apnéistes ou des pages dédiées à la plongée en apnée pour obtenir des recommandations et des retours d’expérience.
2. Comprendre la physiologie de l’apnée et acquérir les bases pour débuter
Les fondements physiologiques de l’apnée
- Ventilation préparatoire : Avant de plonger, l’apnéiste adopte une respiration profonde et contrôlée (ventilation de relaxation) pour optimiser l’échange oxygène/CO₂.
- Réflexe d’immersion (Mammalian Diving Reflex) : Dès que le visage est en contact avec l’eau, le corps ralentit le rythme cardiaque et concentre le flux sanguin vers les organes vitaux (cœur, cerveau).
- Accumulation de CO₂ : Au fil de l’apnée, le CO₂ s’accumule dans le sang, déclenchant l’envie de respirer. Bien maîtriser ce ressenti est fondamental pour progresser.
Clés pour démarrer l’apnée en douceur
- Respirer correctement
- Apprenez la respiration abdominale et la cohérence cardiaque.
- Évitez l’hyperventilation (dangereuse) en privilégiant des inspirations lentes et en faible intensité.
- Travailler la relaxation
- Le stress et la tension musculaire augmentent la consommation d’oxygène.
- Pensez à relâcher vos muscles, du cou jusqu’aux orteils, un méthode efficace est d’imaginer une lumière qui se déplace dans votre corps, de vos orteils jusqu’à votre têtes en passant par vos bras.
- Maîtriser la compensation
- Indispensable pour équilibrer la pression dans les oreilles au-delà de quelques mètres de profondeur.
- Techniques courantes :
- Valsalva, cette technique consiste à souffler bêtement l’air des poumons dans son nez en le bouchant, l’air va donc remonter dans les sinus pour pousser le tympan et l’équilibrer.
- Frenzel, il s’agit de la technique de compensation préférée des apnéistes, ça repose sur le même principe que valsalva mais sans souffler l’air des poumons, ici c’est l’air stocké dans la bouche et dans les sinus qui est utilisé, il est poussé grâce à la langue vers les sinus pour équilibrer les oreilles.
- BTV (Béance Tubaire Volontaire), la technique la plus difficile à maitriser, même si certains le font sans s’en rendre compte, le but est d’ouvrir les trompes d’eustache grâce aux muscles tenseurs et élévateurs du voile du palais, ce qui fait passer l’air au tympan pour l’équilibrer.
- S’entraîner progressivement
- Commencez par l’apnée statique en piscine, puis l’apnée dynamique.
- Ne cherchez pas les performances extrêmes trop vite : la progression doit être régulière et sécurisée.
- Ne jamais plonger seul
- La règle d’or de l’apnée : on pratique toujours avec un binôme formé à la sécurité et prêt à intervenir.
- Un simple malaise ou une syncope peuvent avoir de graves conséquences si personne n’est là pour vous aider.